貧乏飯でもうまい！レシピ＆激安スーパー＆食材完全ガイド

貧乏飯って知っていますか？

貧乏飯とはお金をかけなくても工夫して美味しい食事を楽しむことで、節約料理よりもさらに踏み込んだ「激安料理」です。

お金がなくてどこかから借りないとごはんも食べられない、借金返済中で食費が苦しい、仕送り前・給料日前でお金がない、そんなときの強い味方が「貧乏飯」です。

この記事では貧乏飯のレシピだけでなく、激安食材はどこのスーパーで買えばいいのか？どんな食材が安くて、値段の相場はいくらくらいなのか？まで、貧乏飯を今すぐ始めるための情報を徹底的にまとめています。

書いているのはかつて年金・税金は免除か分割、携帯なんて持てない、ガス・電気はもちろん（？）水道も止めてしまったことがある元貧乏生活ライターです（借金返済までの道のり漫画はこちら）。現在は節約大好き主婦なので、以前よりもスーパー事情や調理方法にも詳しくなりました。

自炊を普段しない方も、買い物の方法やレシピを参考に「お金がなくても工夫で美味しい貧乏飯」を楽しんでくださいね！

貧乏飯レシピ集

貧乏飯といえば、もやしを塩で炒めただけ、冷奴、ごはんに納豆、ごはんに卵、ごはんに醤油だけ…？などなど簡単だけど単純で飽きがきそうな料理が思いつくと思いますが、工夫次第で激安・簡単でも美味しくいただくことが出来ます。

1食分50円、高くても70円以内でできるレシピを紹介しますので、ぜひ挑戦してみてください。

貧乏飯の味方！毎日「もやし」でも飽きないアレンジ

貧乏飯の定番食材といえば「もやし」です。

もやしは1袋15円～30円で買えてボリュームがあります。貴重なビタミン源となる野菜は高くてなかなか買えないので、調理法や味付けをアレンジして毎日もやしを食べましょう。

もやし炒め（基本）

材料はもやしと塩コショウのみでOK。もやしはあらかじめ水に数分つけておくと瑞々しさ・シャキシャキ感がアップします。

裏技としてスーパーの肉売り場にある「牛脂」を使います。牛脂は袋に入っていて”無料でお持ち帰り下さい”となっているところがほとんどです。これをもらって帰って油代わりに使います。

もやしナムル

ごまにはマグネシウム、鉄分、カルシウムなどミネラル分が豊富ですので、少し高いですが常備しておいて、薬味に使いましょう。たくさんゴマの栄養が摂れて常備菜にもなる「ナムル」は貧乏飯に特にオススメ。

もやしスープ

もやしは汁物との相性も抜群。味噌汁も、すまし汁も、コンソメスープも中華スープもなんでも合います！ここでは一番簡単な中華スープを紹介します。

ごはんがあれば！激安丼

ごはん0.5合に、20円くらいの材料をのせれば50円丼の完成です！

ごはんは少しコストが高いです。なるべく安くてどこでも手に入る、イオンのトップバリューあきたこまち無洗米が5kg（1,868円で最安値、およそ33合炊けます）で、1食0.5合（75g)とすると、28円。

もし実家からもらえる、農家から安く手に入れることができる人はかなり食費をおさえることができますが、そうでない人はトップバリュー5kg1800円以下を目標に、お米の安いお店を探してみましょう。

卵とじ丼（アレンジ無限大）

豊かな貧乏飯生活のためにマスターしたい卵どんぶり。麺つゆを使うと手軽です。

氷こんにゃくですき焼き風丼

贅沢したいときはこれ！（画像はすき焼きです、笑）

天かす丼（たぬき丼）

小麦粉をつかった料理やおやつ

小麦粉はお米と比べるとかなり安く、ボリュームもありますので主食になります。

貧乏飯なら米より小麦粉といいたいところですが、粉物は食べ過ぎるとアレルギーに似た症状が出てくることがあります。パン・うどん・パスタなども含めて、過剰摂取しないよう気をつけましょう。

お好み焼き・チヂミ・もんじゃ焼き

お好み焼きはソースのコストが高いのがネックですが、キャベツをまるごと買ったけど痛みそう、消費したいというときに便利です。まとめて焼いて1枚ずつ冷凍しておけばチンしていつでも食べることができます。

おやつ

甘いものが食べたい、小腹が減った、という時のために混ぜて焼くけ簡単クッキーを作っておくと良いですよ。卵もバターも使わないクッキーなら激安です！

密閉容器に入れるか冷蔵庫で保存すれば1週間持ちますし、粉のおかげでお腹もすこし落ち着きます。

半額惣菜や半調理品も利用する

なにも全部作るほうが安いとは限りません。激安スーパーは惣菜コーナーも激安なんですよ。

お肉や魚は高くて手が出ないときでも、夕方半額になったお惣菜・お弁当なら買えるかもしれません。惣菜を買うときは、普段の自炊ではとれない食材を積極的に選んでいきましょう。

半調理品と呼ばれるものも便利に使えます。たとえばサラダチキンやチルド餃子などですね。ここではチルド餃子のアレンジアイデアを紹介します。

チルド餃子のアレンジアイデア

10個入って80～100円のチルド餃子。そのまま焼いても美味しいですが、小分けして冷凍保存もできますので少量ずつ使いましょう。

貧乏飯のための激安スーパー・お店で食材を買おう

貧乏飯といっても、少しでも美味しく食べたいし栄養だって摂れたほうが嬉しいですよね。

激安スーパーや100円ショップは貧乏飯の強い味方ですが、あなたは行ってみたことはありますか？普段スーパーで買い物をしない人なら「えっ？そんな値段で○○って買えるの！？」と驚くかもしれません。

激安スーパーは家計が苦しい人や節約主婦がよく利用していて、主婦雑誌の節約特集でも必ず話題になります。具体的に、どんなお店があるのかご紹介しますね。近くにあったらぜひ足を運んでみてください。

大量仕入れ・業務用スーパー

飲食店の仕入れ、イベント食材など業務用の商品を中心に扱うため、パッケージ・容量が大きな物や冷凍加工食品が豊富に揃います。中国産が多いですが、その分価格は安い。自炊中心で、冷凍庫もある家におすすめ。

激安・ディスカウント系スーパー

エブリディロープライス（特売日もありますが、いつ行っても安く買えるお店）がウリのスーパーです。プライベートブランド商品と激安食材、特売品を購入しましょう。一般のスーパーより3割以上は安く買えます。

惣菜・お弁当も安いので、自炊に疲れた時や普段と違うものを食べたくなったら夕方の割引される時間帯を狙って行きましょう。

ドラッグストア系

早朝から深夜まで開いていて、薬や日用品、化粧品のほかにも数多くの食品を売っているため、コンビニより頼れる存在なのがドラッグストア。

ツルハドラッグのように独自のプライベートブランド商品（M's-One)があるお店や、激安系のドラッグストア、生鮮食品が豊富なドラッグストアもあるので、住んでいる近くの店舗は全部チェックしておくと良いでしょう。

100均・100円ショップ

店内の商品すべて100円でおなじみの100円ショップですが、食品も販売しています。調味料や乾物、加工品などは少量でいろいろ買えるので、貧乏飯の献立が豊かになります。

例えばローソンストア100は、スーパーマーケットをそのまま縮小したようなお店で、生鮮食品から加工品まで小ロットのものが豊富に揃います。一人暮らしや少人数の家庭にはかなり使えます。

貧乏飯だけど栄養は欲しい！おすすめの激安食材

安くて美味しくて栄養もある貧乏飯の味方といって思いつくのは「もやし」「豆腐」「納豆」「たまご」などでしょうか？

あまり料理をしない人なら、何がどれくらいの値段かわからないと思いますが、貧乏飯に向いている激安食材は他にもたくさんあります。

貧乏飯におすすめの食材と、おおよその価格（激安系スーパーで買った場合。一般スーパーなら2～3割増し）を紹介しますのでぜひ参考にしてくださいね。

日配食品

日配品とは毎日お店に仕入れられる生鮮食品のことで、スーパーだと豆腐や納豆や生麺などのコーナーにあるものです。賞味期限が短いものが多いですので、冷凍したり、少量買って早めに使い切るのがコツです。

豆腐

栄養価の高い貴重なたんぱく源。1丁約300gで30～50円。一人暮らしなら約80g×3パック80～100円の充填式豆腐のほうが賞味期限が長くておすすめ。冷凍はできません。

納豆

健康食材として注目されている発酵食品。味やニオイが苦手でなければ積極的に食べたい。3パック50～80円。冷凍可能なので激安セールがあればまとめ買いも◎。

こんにゃく

食物繊維やカルシウムが豊富。250gで70～100円。少量50g程度で30円くらいのものもある。冷凍はできません。

うどん・焼きそば麺

主食に。1玉15～30円。冷凍可能なのでまとめ買いも◎。ゆで蕎麦の安いものは美味しくないので蕎麦が食べたいときは乾麺を。

ちくわ

蒲焼きにすればメインに。少量でダシが出るので煮物にもおすすめ。5本で50～70円。冷凍可能。

野菜

もやし

ビタミンCが豊富で激安なので毎回買いたい。1袋15～30円。痛みやすいので3日以内に使い切れる量を。ほぐして小分けにすれば冷凍もできます。

大根

食物繊維やビタミンが風邪予防に、消化の働きも助けるため胃腸が弱っているときにも。1本100～150円。葉付きなら葉を煮たり炒めて食べられてさらにオトク。冷蔵庫の野菜室でラップと新聞にくるんで立てておけば約2週間保存可能。

キャベツ・白菜

漬物、炒め物、和え物、汁物と応用力の高い葉物野菜。1玉100～200円。カットしたものはすぐに痛みますが、まるごと買って外側の葉からはがして食べると長持ちします。

じゃがいも

ビタミンCが豊富で長期保存が可能なので常備しておきたい野菜。1袋5個で200～250円。新聞にくるんで冷暗所で保存します。

人参

βカロテンが豊富で、彩りもよいため常備しておきたい野菜。1袋3本で100～150円。1本ずつ新聞にくるんでビニール袋にいれ、野菜室に立てて保存します。

きのこ

食物繊維やビタミンBが豊富。香りと歯ごたえが楽しめるので、安く買えるタイミングがあれば買いたい食材。えのき1株（小）30～50円、しめじ1株70～100円。（※椎茸・舞茸は高価）バラにしてチャック付き袋に入れれば冷凍もできます。

肉・魚

肉と魚は高価ですが、特売日や激安店を狙っていけば安く購入できることもあります。冷凍可能なのでタイミングよくまとめ買いをして、小分け保存しておきましょう。

常に安い肉は鶏むね肉（100gあたり30～50円）。パサパサしていますので、タレにつけたり油をうまく使ってジューシーに仕上げると美味しくなります。

ハムやウィンナーなどの加工肉は高いので、どうしても食べたいときは業務用の冷凍品をまとめ買いしたり、少量パックのローソン100などを利用すると良いでしょう。

魚は閉店間際に行くと半額になっている確率が高いです。旬の魚が安いこともあります。サンマ1尾50～100円など。通常価格で買うなら干物系がおすすめ（アジ１枚60～100円など）。干物は1枚ずつラップに包んで冷凍保存ができます。

卵や乳製品

たまご

常温保存できます。応用範囲が広いので、常備しておきましょう。10個で100～200円（特売時は100円を切るものや、LからSまでサイズバラバラで入っていて安いものもあります）。冷凍不可、生食するならパッケージに印字された期限内に。

乳製品

乳製品はカルシウム豊富で、栄養価も高いです。砂糖を加えると甘いものが欲しくなったときのスイーツ代わりにもなります。

チーズは高いのでなかなか買えないと思いますので、牛乳かヨーグルトを摂って下さい。

ヨーグルトは450gで100～140円。牛乳は種類が多いですが、加工乳・低脂肪乳なら1000mlで100円、牛乳なら1000mlで180～200円。飲み比べて価格とのバランスが良いものを見つけましょう。

まとめ

このように、予算が50円でも自炊をすれば、それなりの食事ができます。「お金がないからひもじい食事しかできない…」と悲観的にならず、激安食材を入手して調理してみてはいかがですか？

食事がままならないと体力はもちろん気力もなくなります。貧乏飯でも充分にカロリーと栄養がとれますので、せめて1日1食・できれば2食は、食事をとりましょう。貧乏飯でも食べたら元気が出てきます！

いまはお金がなくて苦しくても、食事を工夫してコツコツ節約していくと余裕も出てきます。モチベーションが上がらないなら、貧乏飯をSNSやブログにアップすると、ファンができて楽しくなるかもしれません。

せっかくですから、楽しんで貧乏飯ライフを送ってくださいね！

貧乏飯を作るお金すらない…という人へ

財布に10円もなくてもやしも買えないというレベルの人は、最低限の食材を買えるお金を工面して、なんとか乗り切ってください。

もう売るものもないし、貸してくれる人もいないかもしれませんが、日雇いアルバイトで3000円でも工面できれば、貧乏飯で1週間～10日間はしのげます。

どうしてもダメだという人は、住んでいる地域の福祉事務所へ生活保護の相談に行ってみて下さい。まずは生活を立て直すことが大切です。

貧乏飯を脱出する唯一の方法

借金で金欠に陥ってしまっているという場合は、唯一借金苦から解放される方法があります。それが、「債務整理」です。法的に借金を減額するというやり方です。法律相談は無料でできるところがほとんどですし、着手金が無料の事務所ならまとまったお金がなくても大丈夫です。

すでに債務整理中で返済しているけど、設定に無理があって返済が苦しいという人であれば、もう一度弁護士の先生に相談してみてくださいね。

お金がない・借金がらみの問題はひとりで抱え込むのは危険です。行政や、専門家の手を借りてはやく解決しましょう。

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